O Natal é, sem dúvida, uma das épocas mais saborosas do ano – mas também uma das que mais desafiam a nossa disciplina alimentar. Entre jantares em família, sobremesas tradicionais e aquele cheiro irresistível de doces caseiros, é fácil exagerar, mesmo quando sabemos que devíamos controlar o que comemos nesta altura. Para muitos, estas semanas são tortura, mas isso não ter de ser regra.

É neste contexto que a nutricionista Joana Martins nos dá algumas orientações valiosas para aproveitar a época sem culpa. Com anos de experiência em alimentação saudável, a nutricionista explicou à MAGG como pequenas escolhas podem fazer toda a diferença, desde a seleção de doces a estratégias simples para controlar a quantidade de comida durante as refeições. As dicas focam-se em manter o prazer de comer sem comprometer o equilíbrio e a saúde.

Segundo Joana Martins, o segredo está muitas vezes na forma como abordamos os alimentos típicos desta altura. Rabanadas, bolo-rei, tronco de Natal ou bolo-rainha são todos deliciosos, mas a forma e a quantidade como os consumimos podem transformar uma fatia inocente num verdadeiro exagero calórico. A nutricionista sugere assim alternativas mais leves e pequenas mudanças, como assar rabanadas em vez de as fritar ou, por exemplo, substituir o açúcar por canela.

Além disso, Joana Martins reforça que controlar as porções, hidratar-se adequadamente e manter a atividade física são ferramentas fundamentais para não perder o ritmo, mesmo nos dias de maior celebração. Segundo a especialista, não se trata de privação, mas de escolhas conscientes que nos permitem desfrutar das festividades sem excessos.

Escolher melhor os doces

“Em termos dos nossos doces típicos, se formos falar, por exemplo, das rabanadas, do tronco de Natal, do bolo-rei, do bolo-rainha, vai sempre depender, claro, da quantidade com que a pessoa come”, começou por explicar a nutricionista. “Se consumir muito mais de uma coisa e só uma fatia da outra, até o doce menos calórico acaba por ficar calórico por estar a comer uma grande quantidade. Mas, por exemplo, se nós fizermos as filhoses, que são muito típicas nesta altura, acabam por ser melhores até em termos calóricos do que o bolo-rei ou o tronco de Natal“, explicou.

“Se tentarmos não colocar açúcar em cima e sim canela, por exemplo, torna-os mais saudáveis. Há sempre algumas opções que dá para variar. O tronco de Natal, que é muito usado no nosso País, há uma versão que tem creme de chantilly, que é um bocadinho mais leve do que aquela com chocolate e creme de manteiga”, disse Joana Martins, que também explicou que o bolo-rainha é mais calórico do que o bolo-rei, pelo que se tiver de optar por um, já sabe qual deve escolher. “Claro que estamos a falar aqui de uma fatia”, avisou.

Além disso, a nutricionista também dá uma dica para as rabanadas. “As tradicionais são fritas, mas, se fizermos assadas, ficam muito mais leves. Isso é algo que conseguimos controlar também. Optar também, por exemplo, pelo panetone tradicional e não pelo de chocolate, uma vez que o de chocolate tem muitas mais calorias”, disse Joana Martins.

Controlar porções sem deixar de aproveitar

“A primeira coisa, acima de tudo, tanto a nível de doces como pratos típicos do Natal, é servir porções menores e comer devagar. Porque nós gostamos de servir pratos enormes, estamos ali no convívio, estamos com a família, e uma ajuda é servir pequenas porções das nossas refeições favoritas, priorizando a comida que nós gostamos mesmo”, adverte a nutricionista. “Gostamos de ter, às vezes, várias opções de comida na mesa, ou várias opções de doces, e o melhor é escolher apenas algo que gostamos mesmo e não provar um bocadinho de tudo”. 

“Outras dicas são beber água e tentar equilibrar com frutas durante o dia, petiscos de proteína para manter a saciedade, para depois não chegarmos às refeições cheios de fome. Porque se nós conseguirmos manter o nosso ritmo nesse dia, fazer os nossos lanches saudáveis e ir para as refeições familiares já não com tanto apetite, isso ajuda muito a fazer aqui um controlo”, acrescentou Joana Martins. 

Gerir os hidratos e o equilíbrio energético

“Uma coisa importante é, estando de dieta em perda de peso ou estando simplesmente a fazer uma alimentação saudável, acabamos sempre por exagerar um bocadinho nestes dias, independentemente do controlo que temos. Há sempre um bocadinho mais de exagero calórico”, disse a nutricionista, explicando que o que interessa nesta altura não é martirizarmo-nos por estarmos a comer um pouco mais do que o habitual, e sim assumir que, naquele dia, já sabemos que vamos fazer estragos maiores. “É pensar que o Natal é um ou dois dias, e não é uma semana toda”, disse. 

Desta forma, Joana Martins explica que o melhor para voltar depois à rotina é fazer refeições menos calóricas, que ajudem a desinchar um pouco o corpo. “Nos dias seguintes talvez tirar um pouco os hidratos de carbono do prato e fazer só proteína com verduras, para baixar as calorias. Ou isso ou fazer um detox, que sei que não é para toda a gente, mas que realmente resulta a desinchar”, disse. “Por exemplo, todos os dias consumimos 1500 calorias, e no Natal consumimos 3000. Se tivermos dias menos calóricos depois, matematicamente a nossa médica vai dar a mesma”. 

Além disso, Joana Martins explica que, normalmente, o que acontece depois de ingerirmos mais quantidade de açúcar é ficarmos com mais apetite, pois o corpo recebe grandes quantidades e não se vai querer ficar por ali. Assim, “é muito importante nos dias seguintes voltar ao plano alimentar normal, comer proteína para manter a pessoa saciada, tentar reduzir  os hidratos de carbono e fazer o lanche da manhã e da tarde para não fazermos refeições muito avultadas”.

Manter o corpo ativo e a digestão mais leve

Quanto a algum tipo de exercício que ajude a acelerar a sensação de inchaço, a verdade é que a nutricionista explica que qualquer um serve, do mais ativo àquele que sabe bem depois do almoço. “Qualquer tipo de movimentação acaba sempre por nos ajudar. Mas vai depender da pessoa, da sua agilidade, do que é que ela consegue fazer”, disse Joana Martins. “Apesar de estarmos num momento de festividades, o ideal é manter o ritmo de ginásio ou exercício, seja cardio seja musculação, em dia, e quem não faz, implementar isso na sua rotina“, explicou. 

“Se realmente só conseguir fazer uma caminhada, também acaba por ajudar e tirar um bocadinho da sensação mais de inchaço”, disse, reforçando, novamente a importância de nos mantermos hidratados. “É muito importante bebermos água. Sabemos que vamos consumir mais e às vezes não é só a parte do consumo calórico e sim também o álcool, que ajuda na sensação de inchaço. Logo, para ajudar não só na parte das calorias, mas também na digestão, a água e o exercício físico são os pilares mais importantes”, concluiu.