Dezembro é o mês das festas e dos excessos, pelo que janeiro já é conhecido como aquele mês em que os ginásios estão mais cheios durante o ano – e tudo porque grande parte da população faz a resolução de ano novo de voltar ao ativo, especialmente para perder esses quilos a mais que ganhou e para se sentir confortável durante o verão. Isto porque muitos têm o objetivo de emagrecer, tonificar ou manter a sua forma a pensar nos dias de mais calor, recorrendo ao ginásio para isso mesmo, e janeiro acaba assim por ser o ponto de partida.

Mas precisa de ser mesmo isso: um ponto de partida. O que acontece bastante é que, depois de não aparecerem resultados ao fim de duas semanas, as pessoas ficam frustradas, e acabam por deixar de lado a sua resolução. “As pessoas têm urgência nos seus objetivos, e é comum elaborarem resoluções e quererem tudo para amanhã e depois não acontecer. Isso envolve pouco planeamento e muita ambição, e acaba por não ser sustentável, partindo daí a tal frustração“, começou por explicar Paulo Ah Quin, Master Trainer do Holmes Place, à MAGG.

Dito isto, é preciso ter em consideração que o peso não se perde de um dia para o outro, pelo que não é a treinar muito e a planear pouco que vai chegar ao seu objetivo até ao verão. O foco está assim no bom planeamento, idealmente “com ajuda profissional tanto a nível de personal training como da nutrição”, para que seja possível perder gordura localizada da maneira mais saudável. “Precisamos de planear a longo termo um objetivo mais sustentável, mais ecológico para nós próprios e para conseguirmos modificar a nossa atitude”, disse. 

Mas, afinal, quais são então os exercícios que pode fazer no ginásio para ajudar a acelerar o processo? A verdade é que, segundo o Master Trainer, a gordura abdominal é igual a todos os outros tipos de gordura, pelo que é preciso perdê-la no geral para ver algum tipo de evolução na zona abdominal. “Para nós perdermos gordura no geral, temos que ter um déficit calórico: temos que gastar mais energia do que aquela que consumimos. Isso vai ditar 80%, e os outros 20% vem do exercício em si“, explicou Paulo Ah Quin.

Os 5 exercícios de ginásio a fazer

Lavanda

Assim, o ideal é apostar em exercícios que envolvam grandes massas musculares, e, na ótima de Paulo Ah Quin, isso inclui: agachamentos, deadlifts, supinos, puxadas e exercícios de tronco. E para quem não entende esta língua de ginásio, o Master Trainer explica. “Os agachamentos vão ao encontro de um pilar que se chama mudança de nível, que tem a ver com as nossas tarefas diárias, e os deadlifts a mesma coisa, como se levantássemos uma carga do chão”.

“O supino é o movimento de empurrar, e a puxada é, como diz o nome, para puxar, pelo que trabalha os membros superiores mas envolve esforço geral. O exercício de tronco podemos optar por um russian twist, que é um movimento de rotação muito útil para estabilizar os nossos movimentos, que esteticamente acaba por definir a zona abdominal lateral“, explicou Paulo Ah Quin. Desta forma, juntando estes cinco exercícios a um plano organizado, é muito provável que consiga chegar à forma desejável a tempo do verão.

Trocado por miúdos, falamos de exercícios simples e funcionais. Os agachamentos simulam o ato de sentar e levantar, sendo que os pode fazer com a ajuda de pesos para aumentar a intensidade, e os deadlifts são aqueles exercícios que se vê muito os fisiculturistas fazer de pegar numa barra de musculação. Já o supino é feito deitado num banco, também com uma barra mas empurrando-a para cima, e a puxada é precisamente o que aparenta ser: puxar a barra de peso até ao peito. O russian twist parte de uma posição sentada, com movimentos laterais do tronco (exemplos na fotogaleria).

E quantos dias preciso de ir ao ginásio?

E quando falamos em plano organizado, falamos também de organizar a sua vida pessoal ao ponto de conseguir ir mais dias por semana ao ginásio do que aqueles que acha que consegue. Ou seja, idealmente, pelo que o Master Trainer explica, o ser humano devia apostar em fazer exercício físico todos os fias, uma vez que “fomos feitos para o movimento”. “A maior parte da composição do nosso corpo é massa muscular, e a massa muscular vive do movimento”, disse. No entanto, isso é impossível para muita gente. 

“Quando acontece não termos tempo todos os dias, o que é perfeitamente normal, é preciso olhar para aquilo que é ser considerado ativo. Ou seja, nós numa semana, para sermos considerados pessoas ativas, temos de ter mais dias ativos do que sedentários, então se a semana tem sete dias, eu diria que pelo menos quatro deviam de ser de atividade e três podem ser sedentários“, disse, afirmando que, segundo a Organização Mundial de Saúde, “no mínimo deveríamos fazer três dias de atividade intensa para conseguir diminuir a probabilidade de doenças cardiovasculares”.

O grande erro a não cometer nesta altura

Como dito logo no início, não espere que os resultados cheguem logo passado uns dias, porque isso não vai acontecer – especialmente se não equilibrar os treinos com a alimentação saudável. Se pensar assim, isso leva logo ao grande erro que não pode mesmo cometer neste regresso (ou início) ao ginásio: saltar etapas. “Saltar etapas é o pior. Temos tanta pressa para atingir resultados, e a maior parte das pessoas tem a consciência de que quanto mais intenso o exercício maior o resultado, então saltam etapas“, disse.

“Uma pessoa que está completamente descondicionada, já não treina há muitos anos ou nunca treinou, entra no ginásio pela primeira vez e quer dar tudo logo nos primeiros exercícios, depois não se vai conseguir mexer, então vai começando a desistir. Devemos fazer adaptações anatómicas, experimentar os exercícios, pôr pouca carga, explorar o movimento, perceber qual é que é a resistência. Não podemos saltar logo para o fim, estamos a pôr o nosso corpo em risco porque não vamos estar preparados”, rematou Paulo Ah Quin.